Gordura do Bem

Como Adotar uma Dieta Rica em Gorduras Saudáveis

SAÚDE FÍSICA SOLO

Mateus Silva Feitosa

4/27/20266 min read

Óleo de cozinha sendo derramado na panela

Se eu fosse homem de palavra e cumprisse tudo que penso, comeria tudo que pudesse frito, ou à fritê (como diria o francês que reside na minha mente), até o próprio significado de frito não escaparia da frigideira. Frito é tudo aquilo que pode ser cozido em algum líquido de origem não tão confiável e que deixa o alimento bronzeado, crocante e com um aspecto pecaminoso, que te faz se sentir com um arrependimento imundo e prazeroso (prazeroso duas vezes) a cada mordida — que fere a alma e a consciência como um ato imoral, quase obsceno, e que tem alimentado a pior das traições na maioria das vezes: a de trair-nos múltiplas vezes, conscientes de dita "traição". Essa que advém da boca, instigada pelo desejo carnal, porém não sendo um ato libidinoso de natureza proibitiva e vulgar. Mas sim que se estende dos padrões de beleza até a morte, ambos que normalmente não estão muito distantes atualmente, tão circular e secularmente discutidos.

A escrita atual visa discutir de um ponto de vista comum e plenamente desocupado em relação às "Gorduras do Bem: Como Adotar uma Dieta Rica em Gorduras Saudáveis". Mas donde vêm as gorduras benéficas e as maléficas? E o que é mesmo gordura?

Pesquiso e encontro isto: gordura é tudo aquilo que é oleoso, composto por lipídios ou tecido adiposo, de origem animal ou vegetal, que se acumula no corpo e/ou é utilizado na alimentação. Traduzindo para que os nossos neurônizinhos capturem melhor: o casaco de pele invisível da evolução para o inverno, o DNA do torresmo, e o terror dos usuários de camiseta de botão e calça jeans.

Respondendo a outra parte da interrogativa, por que bom ou ruim? É fato que tal dicotomia é inerente à humanidade, porém, logo para gordura?

Certo, mas já adianto que lógica e matemática não são atributos comuns ao escritor de blog, tanto para o péssimo, o mediano ou o de excelência. Ambos só fingem que têm essas características em níveis diferentes.

Bom é aquilo que te faz bem, que te mantém vivo e vivendo nas condições habituais de sua própria concepção biológica. E gordura boa, pelo menos para a OMS (Organização Mundial da Saúde), é 30% (trinta por cento) do valor calórico total, sendo no máximo 10% (dez por cento) para a saturada, 1% para a trans e o restante para a insaturada (mono e poli).

Já bom para a SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia), na diretriz de 2025, seria uma gordura total variando entre 20-35% (vinte a trinta e cinco por cento), com a saturada abaixo de 7% (sete por cento), 15% (quinze por cento) monoinsaturada e 5-10% (cinco a dez por cento) para a poli-insaturada, e trans zero.

A terceira via (sempre ela), ministrada pela AHA (American Heart Association) — particularmente a minha preferida, pela simplicidade, clareza e objetividade inconfundíveis —, determina 6% do total para gordura saturada, o que, tomando como base 2.000 kcal, dá aproximadamente uns ~13 (treze gramas) ao dia.

Outra opção, em brasileirês, mesmo em cento e cinquenta e oito páginas de pura alegria, diversão e fantasia para quem quer que seja, pode ser resumida em poucas palavras. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, pode ser descrito sinteticamente assim: tenha alimentos comuns à sua disposição diariamente, de preferência o mais possível fora da bolha de processados, industrializados ou modificados artificialmente — e, definindo-se por termos além dos anteriores, o tipo de alimento de feira (feira boa). Ao preparar, meça com cuidado no olhômetro tudo que for usar para temperar: óleo, sal, açúcar e semelhantes. Em síntese: ou in natura, ou minimamente modificados artificialmente.

Quase me esqueci, em relação a bom ou ruim: gordura trans não tem versão boa — só menos ruim ou mais ruim. Diferente da saturada, que tem cota (um tanto é tolerado), a trans é a única que todo mundo, OMS, SBC e AHA, concorda em zerar ou chegar o mais perto disso possível. Não existe "pouca trans, tudo bem" — existe "quanto menos, melhor", sempre.

Mas qual é exatamente o modus operandi para além disso?

O modus operandi, então, resume-se a saber trocar de régua na hora certa — e isso, ao menos, não exige nenhuma calculadora. No fogão, na feira, na hora de temperar o feijão de todo santo dia, a régua é a do olhômetro: pouco óleo, ingrediente reconhecível, sem contar caloria. Mas há momentos em que o olhômetro se aposenta e a tabela reassume o comando — trocar de óleo depois de um exame de colesterol alterado, decidir entre dois rótulos de azeite no mercado, entender por que o cardiologista pediu "menos que 7%" e não apenas "menos". Nesses momentos pontuais, os percentuais de SBC, AHA e OMS deixam de ser decoração de artigo científico e viram critério de verdade.

Cozinhar é olhômetro; diagnosticar é tabela. Confundir as duas é o que transforma gente saudável em usuário compulsivo de aplicativo de contagem de macro, e gente de risco real em vítima do próprio "olho clínico" amador.

Dicas

Dica para rótulos

Antes de qualquer coisa, ignore a palavra "vegetal" — ela não significa nada sozinha. O que importa é o que vem depois: "óleo hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" é trans travestida de eufemismo industrial, o inimigo disfarçado de coadjuvante na lista de ingredientes, quase sempre nas últimas posições, como quem não quer nada. Se estiver lá, não interessa quão pequena seja a fonte, é ela — a única gordura que nenhuma das três diretrizes perdoa. Prefira rótulos que nomeiem a gordura pelo nome próprio: azeite, gordura monoinsaturada, óleo de canola, girassol, soja — qualquer coisa que não precise se esconder atrás de um particípio.

Regra da frigideira

Toda gordura tem um ponto de fumaça, e ultrapassá-lo é o pecado original da cozinha caseira — é ali que o óleo se degrada e começa a formar compostos que nenhuma diretriz recomenda. Azeite extravirgem, o queridinho de todas as fontes, é ótimo para refogar em fogo médio, para temperar, para finalizar — mas não é o soldado ideal para fritura em fogo alto e prolongado; aí entram óleos mais estáveis ao calor. Regra prática: quanto mais alta e demorada a fritura, menos nobre precisa (e deve) ser o óleo usado — guarde o azeite bom para depois que a panela esfriar.

Fritadeira

Aqui a regra não é qual óleo, é quantas vezes. Óleo reaproveitado várias vezes se degrada a cada fritura e caminha, aos poucos, para o mesmo território sombrio da trans — mesmo começando como um óleo respeitável. Se a fritadeira é presença constante na casa, o cuidado maior não está na escolha do óleo do dia, mas em não deixar o mesmo óleo virar veterano de guerra.

Medidas para as porcentagens (em colheres de sopa)

Aqui a tradução é aproximada — ninguém vai pesar comida com balança de ourives —, mas dá pra ter uma régua mental. Se a AHA fala em cerca de 13g de gordura saturada por dia (numa dieta de 2.000 kcal), isso equivale, grosso modo, a menos de duas colheres de sopa de manteiga, ou a uma porção modesta de queijo gordo, ou ao "extra" de gordura visível de uma carne malpassada. Não é uma conta para fazer todo santo dia — é uma referência para os dias em que a dúvida bate: "isso aqui é pouco ou é exagero?"

O tal "olhômetro"

O olhômetro é o Guia Alimentar terceirizando a régua científica para o bom senso de quem cozinha — e funciona melhor do que parece, porque ninguém cozinha com calculadora na mão. Na prática: uma colher de sopa de óleo por panela de tamanho médio já dá conta do recado para refogar uma refeição de duas a três pessoas. Se o óleo está formando poça visível na frigideira, ou a colher de sopa virou concha, o olhômetro já falhou — e é hora de recalibrar o olho, não o método.

Fontes

Organização Mundial da Saúde (OMS) — WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023). who.int
Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) — Brazilian Guideline on Dyslipidemias and Prevention of Atherosclerosis – 2025 (2025). abccardiol.org
Ministério da Saúde do Brasil — Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª ed., 2014). bvsms.saude.gov.br
PMC / National Institutes of Health (NIH) — Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition (2022). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
PMC / National Institutes of Health (NIH) — Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Olive Oil and the Mediterranean Diet (2019). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
American Heart Association (AHA) — Fats in Foods (2026). heart.org
SciELO / Revista de Nutrição — Eficácia do uso do azeite de oliva na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares: uma revisão de ensaios clínicos randomizados (2023). repositorio.pucgoias.edu.br
Veja Saúde — Azeite extravirgem pode ter vantagem para o cérebro, sugere estudo (2026). veja.abril.com.br

Disclaimer

Este texto tem caráter informativo e reflexivo, não é aconselhamento médico ou nutricional individualizado. As recomendações de OMS, SBC, AHA e do Guia Alimentar citadas aqui são diretrizes populacionais gerais — pessoas com condições de saúde específicas (dislipidemia, diabetes, doença cardiovascular já diagnosticada, entre outras) devem seguir a orientação de um médico ou nutricionista, que pode indicar metas diferentes das descritas neste post. Percentuais, gramas e medidas caseiras (colheres de sopa) são aproximações para fins de compreensão, não substituem cálculo nutricional individual. Este texto reflete a leitura pessoal do autor sobre as fontes citadas; discordâncias e atualizações nas próprias diretrizes podem ocorrer após a publicação.